Tính TDEE là gì? Các yếu tố cấu thành TDEE

[nreci123]

TDEE viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – là tổng số năng lượng mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, tiêu hóa và các hoạt động vận động.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể xem TDEE là lượng calo duy trì của mình. Nếu bạn biết rằng mức duy trì của bạn là 2000 kcalo và duy trì lượng calo bổ sung như này mỗi ngày thì cân nặng của bạn sẽ không thay đổi, đồng nghĩa với TDEE của bạn là 2000. (1)

Cụ thể, TDEE của bạn bao gồm:

• Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR): còn được gọi là trao đổi chất – là lượng calo tối thiểu cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản duy trì sự sống của cơ thể. Nếu bạn nằm trên giường cả ngày, bạn vẫn đốt cháy một lượng calo nhất định. Mọi việc bạn làm, từ thở đến chớp mắt, đều đốt cháy calo. (1)
• Hoạt động thể chất/ tập thể dục
• Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT): NEAT của bạn thực sự góp phần lớn hơn vào việc đốt cháy lượng calo của bạn so với tập thể dục. NEAT liên quan đến tất cả các chuyển động bạn thực hiện trong một ngày không phải là các bài tập thể dục (1)
• Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) đôi khi được gọi là sinh nhiệt do chế độ ăn uống gây ra. Tác dụng nhiệt của thức ăn chỉ đơn giản là lượng calo bạn đốt cháy khi nhai và tiêu hóa hoàn toàn thức ăn. Điều này thường không chiếm quá 10% tổng lượng calo đốt cháy của bạn. (1)

Tất cả những yếu tố này kết hợp lại để trở thành TDEE của bạn, đại diện cho tất cả lượng calo cơ thể đốt cháy trong một ngày. (1)

Sau đây là cách tính nhu cầu năng lượng của bạn, giúp bạn biết cơ thể mình cần bổ sung năng lượng như thế nào hàng ngày:

NCNL = CHCB X CSHĐ + E (TẬP LUYỆN) + E (ĐẶC BIỆT)

Tính chuyển hóa cơ bản
Tính CHCB (Chuyển hóa cơ bản)

Trong đó có 2 cách tính BMR:

• Cách 1: Phương pháp tính BMR theo cơ chế điện trở (BIA) dựa vào khối lượng các nhóm: cơ, mỡ, nước, xương,…
• Cách 2: Phương pháp tính BMR theo Harris- Benedict (cân nặng: kg, chiều cao: cm và tuổi: năm)
  • Công thức cho nữ = 655 + (9.6*cân nặng) + (1.8*chiều cao)- (4.7*tuổi).
  • Công thức cho nam = 66 + (13.7* cân nặng) + (5*chiều cao)- (6.8*tuổi).

Ví dụ: Chị A 25 tuổi, cân nặng 50kg, chiều cao 1.6m làm nhân viên văn phòng và thường xuyên đi bộ tập thể dục khoảng 1h mỗi ngày? Vậy nhu cầu năng lượng của chị A là bao nhiêu?

Đầu tiên, chúng ta sẽ tính NLCHCB của chị A theo công thức Harris-Benedict: 655 + (9.6*50) + (1.8*160) – (4.7*25) = 1305.5 Kcal.

Tính CSHĐ (Chỉ số hoạt động)

Tùy vào công việc và mức độ hoạt động mà áp dụng chỉ số hoạt động phù hợp. Cụ thể như sau:

• Thụ động: 1.2 (nhân viên văn phòng, thu ngân,…)
• Nhẹ: 1.375 ( buôn bán,…)
• Trung bình: 1.55 ( giữ trẻ, nhân viên dọn vệ sinh, phục vụ,…).
• Năng động: 1.725 (nông dân, thợ hồ,…)
• Tích cực: 1.9 ( vận động viên, bốc xếp,…)

Tính E (Tập luyện)

Tùy vào mức độ tập luyện, bộ môn thể thao mà có chỉ số tập luyện khác nhau:

• Nặng: chạy bộ nhanh, bơi lội, chạy xe đạp 30-35km/ h, boxing, tập võ,..: 400Kcal/ giờ.
• Trung bình: cầu lông, bóng rổ, tennis, bóng chuyền,…: 300 Kcal/ giờ.
• Nhẹ: đi bộ, yoga, golf,…: 200 Kcal/ giờ.

Còn chỉ số năng lượng đặc biệt (E đặc biệt) được tính khi có mang thai, cho con bú, hoặc sốt, hoặc điều trị bệnh,… Chẳng hạn như đối với phụ nữ có thai trong 3 tháng đầu tương đương với mức chưa có thai – trưởng thành. Trong 3 tháng giữa sẽ tăng thêm 360kcal/ ngày, 3 tháng cuối tăng 475 kcal/ ngày và cho con bú là 505 Kcal/ ngày.

• Phụ nữ có thai 3 tháng đầu: + 50Kcal
• Phụ nữ có thai 3 tháng giữa: + 250Kcal
• Phụ nữa có thai 3 tháng cuối: + 450Kcal
• Phụ nữ cho con bú: + 500Kcal